INTRODUCCIÓN AL AYUNO INTERMITENTE

Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente. Vamos a hacer un pequeña introducción a la práctica del ayuno intermitente.

Antes de empezar este post quiero recalcar que esta es mi experiencia personal y explico como yo me he introducido en esta práctica y qué beneficios me ha aportado. Recomiendo totalmente consultar con un experto en nutrición y con tu médico antes de empezar a hacer AI. También de recomiendo que leas el libro de Cara Zaplana sobre Ayuno Intermitente o consultes su blog.

Ciertamente es importante documentarse y por suerte hoy en día hay un montón de información acerca del ayuno intermitente. En este sentido, a mi me ha introducido en esto y me ha guiado una persona cercana a mí en la confío plenamente y que además está especializada en biotecnología médica. Espero que tengáis una introducción al ayuno intermitente de la mano de alguien en que confiéis como yo.

Antes de empezar os voy a resumir qué preguntas intento responder en este artículo con mi experiencia. ¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?, ¿Qué tipos de ayuno intermitente se practican?, ¿ El ayuno intermitente ayuda a adelgazar?, ¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?, ¿Qué es la autofagia?, ¿Cuáles son las precauciones que deben tener las mujeres a la hora de practicar el ayuno intermitente?, ¿Qué puedo tomar durante los períodos de ayuno?, ¿Puedo hacer ejercicio en ayuno?

Vamos a seguir con nuestra introducción al ayuno intermitente respondiento brevemente estas preguntas.

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

Ayuno consiste en abstenerse de comer y beber total o parcialmente durante un período  de tiempo determinado. Por lo tanto, si desayunamos a las 8 de la mañana y almorzamos a las 14h, habremos hecho un ayuno de 6 horas.

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación cíclico, es decir, funciona alternando períodos de ayuno con períodos de comer.

¿Qué tipos de ayuno intermitente se practican?

Cada vez se utiliza más en dietas porqué lo más seguro es que ingieras menos kcal haciéndolo aunque no tiene porqué ser así. Yo no me introduje en el AI para adelgazar sino para explorar sus beneficios. En cuanto a las modalidades de ayuno intermitente, las más conocidas son:

Ayuno de 12 horas

El ayuno de 12 horas al día es muy simple, este ayuno se practica todos los días de la semana y se alternan períodos de 12 horas de ayuno con 12 horas en los que se dividen las comidas. Suele ser un tipo de ayuno intermitente recurrente para los principiantes porqué el período de ayuno es relativamente corto ya que parte del ayuno se produce mientras la persona duerme. Por ejemplo, podemos hacer ayuno de 20h a 8h del día siguiente y gran parte del tiempo en ayuno lo pasaremos durmiendo.

Ayuno semanal de 24 horas o ayuno total durante 1 o 2 días por semana

Esta modalidad se conoce como Eat-Stop-Eat e implica no comer alimentos durante 24 horas seguidas. Este tipo de ayuno puede ser un desafío u causar dolores de cabeza o fatiga y muchos practicantes dicen que estos efectos secundarios van disminuyendo a medida que se practica este ayuno al adaptarse su cuerpo al nuevo patrón de alimentación.

Ayuno 16:8

La dieta Leangains combina 16 horas de ayuno con 8 horas de ingesta. Si ya te has adaptado al ayuno de 12 horas puedes probar con este de 16. Cada uno lo puede adaptar a como le sea más cómodo. Puedes terminar de cenar a las 8 de la tarda y no comer hasta las 12 del mediodía del día siguiente. Normalmente por nuestros horarios cenamos más tarde, así que si no es más cómodo, podemos dejar de comer a las 21h y desayunar a las 13h del día siguiente.

¿ El ayuno intermitente ayuda a adelgazar?

Hacer ayuno intermitente no es garantía de adelgazamiento, todo depende de qué comas durante la ventana de horas de ingesta. Asimismo, por lo general se suele ingerir menos kcal los días de ayuno porqué es posible que nos saltemos alguna comida y generemos déficit calórico.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente si se combina con ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina lo cual ayuda sobretodo a la gente que padece de sobrepeso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasas.

La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Explicado en otras paralabras, esto significa que quemamos grasa y construymos músculo más rápidamente. Por eso en el culturismo la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades como agente dopante.

Además, según algunos estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

Somos explotadores de nuestro propio cuerpo, si comemos por ejemplo cada dos horas entre las comidas importantes y lo que vamos picoteando a lo largo del día, estamos centrando nuestro cuerpo en estar haciendo constantemente la digestión. Con el ayuno, estamos ayudando a nuestro cuerpo a que se fomente en la reparación de lo dañado o el ataque de lo extraño.

Algunos estudios en pacientes que padecen cáncer han demostrado que el ayuno puede ayudar a reducir los tumores y tener así un mejor pronóstico del que se tenía.

¿Qué es la autofagia?

Es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando practicamos el ayuno y estamos un tiempo sin meter nutrientes en nuestro cuerpo. Cuando las células no reciben comida, entramos en un «modo reciclaje» y nuestras células se «autodigieren» para poder obtener los nutrientes necesarios. De esta manera, nuestro organismo de alguna manera se «regenera». Y aquí es donde entra en escena el ayuno, ya que es en este estado cuando se formenta este proceso.

¿Qué precauciones deben tener las mujeres a la hora de practicar el ayuno intermitente?

Hay muchas famosas que practican el ayuno intermitente de 16 horas como Elsa Pataky. Esto no quiere decir que sea adecuado para todas. Hay que tener en cuenta que no se aconseja hacer AI cuando tenemos la menstruación o en períodos de embarazo en los que no es recomendado estar durante largos períodos sin ingerir nutrientes.

En torno a los 40 años de edad en el cuerpo de la mujer se producen cambios metabólicos que favorecen el aumento de peso y otros trastornos. Estudios demuestran que el ayuno intermitente es una herramienta útil para recuperar el equilibrio.

¿Qué puedo tomar durante los períodos de ayuno?

Veo muy amenudo muchas preguntas a instagramers que practican ayuno intermitente tales cómo. ¿La leche rompe el ayuno? ¿El azúcar en el café rompre el ayuno? En ambos casos la respuesta es sí.

Esto es lo que puedes comer durante los períodos de ayuno:

Es muy importante mantenernos hidratados durante el ayuno, ¡ayunar no significa deshidratarnos!

¿Puedo hacer ejercicio en ayuno?

Claro que sí. aunque se recomienda que no sea moderado. De hecho, ahora está muy de moda hacer “Cardio” en ayunas” que normalmente es salir a caminar por la mañana los 10.000 pasos diarios que nos recomiendan andar para mantener el metabolismo en forma y quemar calorías sin un gran esfuerzo físico. Del mismo modo es importante que entrenes justo antes de la comida más importante que hagas al días, y que esta sea variada y rica en nutrientes. Si se quiere alternar el ayuno con entrenamientos de alta intensidad, lo mejor es consultar con un médico o especialista en nutrición.

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