Introducción a la Dieta Keto o Cetogénica
Vamos a ver una introducción a la Dieta Keto o Cetogénica, qué es, quien puede seguirla y qué recetas podemos preparar.
Introducción a la dieta keto o Cetogénica: Este tipo de dieta empezó a hacerse popular el año pasado y poco a poco se va haciendo común sobre todo en las redes sociales. Su premisa principal es reducir o eliminar los hidratos y fomentar las grasas y las proteínas.
Hasta fecha de hoy la dieta Keto era popular sobre todo entre deportistas pero ahora se ha puesto de moda como dieta de adelgazamiento. En este post vamos a ver en qué consiste y si realmente funciona.
Para seguir una dieta de adelgazamiento es recomendable que siempre se acuda a un profesional para que nos asesore y guíe. Además, estudios recientes demuestran que la dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar aunque no es recomendable mantenerla a largo plazo y por supuesto no es recomendable para todo el mundo. SI lo que queremos es seguir una dieta, tenemos que buscar aquella dieta que mejor funcione en nuestro organismo.
Por este motivo, antes de empezar con una dieta keto, es importante que estemos bien informados y conozcamos cómo practicarla así como sus ventajas, inconvenientes y consecuencias que puede tener en nuestro cuerpo.
Entremos en materia, ¿Qué es una dieta Keto o cetogénica y el concepto de cetosis?
El nombre Dieta Keto es un diminutivo de Ketogenic diet, traducido al castellano, dieta cetogénica.
Este modelo de alimentación tiene como objetivo la creación de cuerpos cetónicos los cuales son compuestos metabólicos generados por el organismo como respuesta de la falta de reservas de energía.
El ser humano se abastece de los nutrientes y la energía necesaria para funcionar a través de alimentos, que son nuestra “gasolina” que fomenta que nuestro cuerpo funcione de manera correcta. Los hidratos de carbono son una de las fuentes principales de energía. Nuestros músculos recurren a la concentración de glucosa en sangre primero.
Cuando hay una falta de glucosa en sangre, es decir, nuestros niveles de glucemia son bajos, los músculos irán a buscar la energía necesaria en las reservas de glucógeno, que no es nada más que los hidratos de carbono acumulados en nuestro cuerpo. La cetosis ocurre cuando esta reserva se agota.
Sin entrar mucho en materia, cuando nuestro cuerpo entra en cetosis, los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía de manera rápida. Cuando esto sucede, se liberan los cuerpos cetónicos, que son moléculas que el organismo destinará a partir de ese momento como fuente de energía, es decir, como si fuera glucosa.
En resumen y para que nos quede claro, el estado de cetosis se produce cuando el cuerpo ha agotado las reservas de energía y tiene que recurrir a grasas para usarlas como combustible para funcionar, sobre todo para que nuestros músculos funcionen.
¿ La dieta Keto es apta para todo el mundo? ¿ En qué casos no está recomendada?
Cuando nuestro cuerpo entra en cetosis está forzando el organismo a actuar como si se tratara de una emergencia. Teniendo en cuenta que una dieta saludable se basa en una alimentación equilibrada y variada, priorizando verduras, frutas y legumbres, parece lógico que una dieta keto tenga sus riesgos y no sea apta para todo el mundo.
En casos de cetosis aguda se puede producir cetoacidosis. Cuando esto ocurre, los cuerpos cetónicos (ácidos) bajan el nivel de ph en sangre y esto provoca que nuestra sangre sea más ácida. Este procesa afecta de forma negativa a los órganos acarreando consecuencias de diversa gravedad tales como mareos, problemas de riñón, calambres incluso puede provocar edema cerebral.
Casos en los que no se recomienda la dieta keto.
Una dieta cetogénica no es recomendable para personas que sufran:
– Enfermedades metabólicas.
– Problemas de riñón, hígado o páncreas.
– Problemas de tiroides.
– Pacientes con TCA’s
Paralelamente, no se aconseja seguir esta dieta a largo plazo ya que carece de equilibrio. Esto quiere decir que no se recomienda seguirla para mantener el peso una vez se ha adelgazado y por lo tanto podría provocar efecto rebote si no se hace un seguimiento.
¿La dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar?
Numerosos estudios científicos confirman que una dieta keto puede ayudar en dietas de adelgazamiento. Principalmente por estos tres motivos:
– Un gasto energético mayor contribuye a una mayor pérdida de peso. Nuestro organismo recurre a la grasa para producir energía, el proceso de cetosis no es tan eficiente como cuando conseguimos la energía a través de la glucosa. Por lo tanto, necesitamos más grasas para obtener menos energía.
– Cuando limitamos o eliminamos los hidratos de carbono, estos no se acumulan. De este modo estamos impidiendo que se concentren en forma de grasa. Precisamente, una de las principales causas del sobrepeso u obesidad es el exceso de hidratos o azúcares de una alimentación. Se consumen en proporciones mucho mayores a las que realmente se necesitan acumulándose de este modo en forma de grasa.
– Disminuye nuestro apetito y aumenta la saciedad. Muchos estudios demuestran que con una alimentación basada en una dieta keto (dónde se potencian las grasas y las proteínas), el hambre está más controlado y hay una tendencia a la sensación de saciedad por un período superior.
¿Cuáles son los alimentos idóneos para una dieta cetogénica y cuáles se deben evitar?
La intención en una dieta keto es alcanzar el estado de cetosis por lo que se reducen todo lo posible los hidratos de carbono, tanto los simples como los complejos.
En función de cada individuo, se suele establecer un máximo diario de hidratos que oscila entre 20 y 50 gramos. El aporte en calorías diarias sería aproximadamente:
– 5-10% hidratos de carbono
– 25-30% proteínas.
– 60-75% grasas.
A diferencia, en la dieta paleo sí se admite un mayor consumo de hidratos como ciertas frutas y verduras.
Como hemos comentado anteriormente, una dieta cetogénica se basa en alimentos grasos y proteínas. Los alimentos más consumidos son:
– Aguacate.
– Frutos secos ricos en grasas.
– Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas…).
– Todo tipo de carnes: blancas, rojas, etc.
– Pescados y mariscos: sobretodo pescado azul.
– Huevos
– Lácteos à normalmente enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.
– Cacao y chocolate puro sin azúcar.
– Coco: fruta y derivados (leche, aceite, harina).
– Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo…).
– Cremas de frutos secos y patés vegetales (mantequilla de cacahuete, de anacardos, de avellanas, de almendras, tahín…).
Con el objetivo de mantener la cetosis es importante restringir el consumo de estos alimentos:
– Cereales de cualquier tipo ya sean con o sin gluten y en todos sus formatos (harina, pasta, pan, grano).
– Legumbres
– Frutas
– Verduras y hortalizas (sobre todo las que presenten un alto contenido en hidratos).
– Azúcares
Recetas para una dieta keto bajas en hidratos
A veces parece que una dieta keto tenga que ser muy monótona pero la verdad es que puede ser muy dinámica a través delas distintas fuentes de proteínas y su presentación.
Tanto para hacer desayunos, como para preparar platos principales, meriendas o cenas los huevos son uno de los ingredientes más versátiles. De hecho, hay muchas recetas de nuestra dieta que se pueden adaptar a la dieta cetogénica sin grandes modificaciones.
Recetas Monis aptas para una dieta keto:
– Tortilla abierta de gambas – se pueden sustituir las setas de mi receta por cualquier otro condimento.
– Rape al pimentón dulce – eliminar las verduras y sazonar al gusto.
– Calabacines gratinados rellenos de pescado – para bajar la cantidad del calabacín se puede preparar modo raviolis de calabacín con cortes finos.
– Torrijas Keto con aceite esencial de limón
¿He provado la dieta keto o Cetogénica?
La respuesta es no. He incorporados platos bajos en hidratos en mi alimentación pero me gusta mucho la fruta y la verdura como para sacrificarla.
Creo que tanto si se desea perder peso, como ganar masa muscular o cualquier otro objetivo, es bueno alcanzarlo a través de la variedad y con una dieta equilibrada. Por este motivo, en mi opinión, no aconsejaría una dieta keto a no ser que fuera temporal y para buscar unos objetivos concretos.
Al final, la base del adelgazamiento es el déficit calórico y lo podemos encontrar por muchas vías, en este post hemos descubierto una de ellas.
Hasta aquí esta pequeña introducción a la dieta keto o cetogénica, espero que os haya gustado y que os sea de ayuda si os estáis planteando hacer esta dieta o si simplemente buscabais información al respecto.
Fuentes: